我们了解到,经历了大耗体能、大量出血的生产过程，产后妈妈的身体非常虚弱，急需补充营养。 可是，产后月子餐究竟应该怎样做，才能既保证营养，又不担心发胖呢?

　　济南艾玛妇产主任介绍:讲讲坐月子的那些事儿。

　　月子餐原则

　　原则 ：饮食充足，但不过量

　　产后一个月乳汁分泌量不高，体力活动一般也以“躺平”为主，所以膳食能量不要太高。

　　需要哺乳的妈妈，每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右;不哺乳的妈妈，控制在1700~2000kcal之间。

　　哺乳期早餐示例

　　原则：保证膳食纤维，避免高油高盐

　　人人吃粗粮，保证绿叶蔬菜，包括孕产妇在内。

　　小米、燕麦等全谷物，红薯、土豆等薯类，以及赤小豆等杂豆类，都富含膳食纤维，而且它们含多种B族维生素，可以提升乳汁营养。

　　蔬果中富含的维生素C和叶酸，帮助伤口与合;但不建议喝果汁，能量高，又会破坏膳食纤维。

　　原则：食物多样，保证关键营养

　　和孕期相比，产后妈妈少了胎儿生长的需求，但多了与合伤口和泌乳的需求，所以要保证一些重点营养素的供应。

　　蛋白质、钙、铁、锌和维生素A、维生素B族、DHA等营养素需要量，都有所增加;

　　胃口好的妈妈，食物一定要多样化，(但不是大补);食欲不佳的妈妈，可以通过复合维生素片补充。

　　月子餐关键营养

　　关键营养之：水

　　乳汁分泌量和妈妈每天摄入的水量密切相关。适宜摄入量，成年女性是2700ml，哺乳妈妈要在这个基础上，每天增加1100ml的水分。

　　月子里，婆婆妈妈都会不放心地嘱咐两句：多喝汤。但其实，无论是喝汤还是喝白开水，都能补水。

　　希望身材恢复得快一点，撇掉上层浮油，或是拿吸管喝底下的清汤;也可以用低脂奶或豆浆，替代一部分鸡汤肉汤，能提供更多蛋白质和钙。

　　关键营养之：维生素A

　　维生素A对产道粘膜的修复和乳汁的分泌都十分重要。

　　主要来源于动物肝脏和红色肉类，深绿色或橙黄色蔬果中的胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。建议一周吃1~2次动物肝，每次不超过50g。

　　月子餐午餐示例。蔬菜补维A

　　关键营养之：优质蛋白

　　富含蛋白质的食物，往往也富含脂肪，所以不要贪多，建议每天增加25g蛋白质。(达到每天80g)。

　　一个鸡蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一块手掌大小的瘦肉(鱼肉、虾肉都可以)就有25g蛋白质啦。

　　济南艾玛妇产主任介绍:月子餐早餐示例

　　关键营养之：碘

　　宝宝碘缺乏，身材矮又小，脑袋转得慢。宝宝是通过乳汁来获取碘的，妈妈补，宝宝才有的吃。

　　哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘盐，碘不够。除碘盐之外，建议每周吃2次海产品，比如海带、紫菜、贝壳类等。